שבירת מיתוס- ריצה "דופקת ברכיים"

ריצה היא פעילות גופנית נהדרת לבריאות הכללית, והמיתוס שהיא "דופקת את הברכיים" אינו מדויק.

המיתוס נובע כנראה מהעובדה שריצה מפעילה עומס יחסית גבוה על מפרקי הברכיים. בכל צעד בריצה, כוח של פי 2-3 ממשקל הגוף מופעל על הגפיים התחתונות. עם זאת, לגוף האדם יש את הפוטנציאל להתמודד עם עומסים אלו.

האמת על ריצה וברכיים:

 * חיזוק ולא הרס: מחקרים מראים כי ריצה מתונה וסדירה יכולה דווקא לחזק את הסחוסים והעצמות סביב מפרק הברך, לשפר את זרימת הדם לאזור ולסייע בשימון המפרק, דבר אשר תורם לבריאות ארוכת טווח של הברכיים ואף יכול להגן מפני מחלות כמו אוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוס) במקרים מסוימים.

 * גורמים המשפיעים על כאבי ברכיים בריצה: כאבי ברכיים בריצה לרוב אינם נגרמים מעצם פעולת הריצה, אלא מגורמים נלווים, כגון:

   * טכניקת ריצה לקויה: צעדים גדולים מדי, נחיתה חזקה על העקב, או קאדנס (קצב צעדים) נמוך יכולים להגביר את העומס על הברכיים.

   * עלייה מהירה מדי בעומסים: הגברת מרחק או מהירות ריצה בצורה פתאומית מדי, ללא התאמה הדרגתית של הגוף.

   * היעדר חיזוק שרירים תומכים: שרירים חלשים בירכיים (ארבע ראשי, המסטרינגס) ובישבן (גלוטאוס) עלולים להשפיע על ייצוב הברך.

   * נעליים לא מתאימות או בלויות: נעלי ריצה המספקות תמיכה ובלימת זעזועים לא מספקת.

   * פציעות קודמות או בעיות מבניות: במקרים מסוימים, בעיות מבניות קיימות או פציעות קודמות יכולות להפוך את הריצה למאתגרת יותר.

   * עודף משקל: משקל גוף גבוה מגביר משמעותית את העומס על המפרקים. (תוספת העורך: אך עדיין, אין זה אומר שבעלי משקל גוף גבוה צריכים לפחד מריצה). 

איך לרוץ בצורה בטוחה וידידותית לברכיים?

כדי ליהנות מיתרונות הריצה ולמנוע כאבי ברכיים, מומלצים הבאים:

 * התקדמות הדרגתית: הגבירו את מרחק הריצה או את עצימות האימונים בהדרגה (כלל האצבע הוא לא יותר מ-10% בשבוע).

 * חיזוק שרירים: שלבו אימוני כוח לחיזוק שרירי הליבה, הרגליים והישבן. אימוני כוח יסייעו ביכולת הגוף לספוג את העומסים שנוצרים במהלך הריצה.

 * נעליים מתאימות: השתמשו בנעלי ריצה המספקות תמיכה ובלימת זעזועים המתאימה לסוג כף הרגל שלכם, והחליפו אותן במידת הצורך (בדרך כלל כל 500-800 ק"מ או כאשר הסוליה נראית בלויה).

 * הקשבה לגוף: אם אתם חווים כאב חד או מתמשך, עצרו, תנוחו, ובמידת הצורך התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.

 * חימום: בצעו חימום קל לפני הריצה, אפשר להתחיל בהליכה למשך כמה דקות, ריצה קלה לאחר מכן למשך כמה דקות נוספות.

*אדם שסבל בעבר מפציעות, לא ביצע תקופה ארוכה ריצות או לא התנסה בכלל- רצוי להתייעץ לגבי תכנית ריצה עם מאמן כושר או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים לבצע ריצות.

לסיכום, ריצה בדרך כלל אינה "הורסת" את הברכיים. להיפך, היא יכולה לחזק אותן. המפתח הוא לרוץ בצורה נכונה, בהדרגה, ולחזק את השרירים התומכים ולהתייעץ עם בעלי המקצוע המוסמכים לכך.

אם אתם חוששים, סובלים ממחלות רקע או חווים כאבים, תמיד מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי.